5 cách để tăng hệ miễn dịch khỏe mạnh

Tăng cường hệ miễn dịch

Hệ miễn dịch chúng ta vô cùng quy mô, nó phải đủ mạnh và kiên cường để chống lại nhiều loại vi khuẩn/bệnh tật. Mặc dù nghe có vẻ "đao to búa lớn" nhưng việc tăng cường hệ thống miễn dịch không thực sự khó như những gì bạn nghĩ. Có rất nhiều phương pháp đơn giản như ăn ngủ nghỉ hay chất bổ sung ngay cửa hàng tạp hóa cũng giúp tăng sức đề kháng. Điều quan trọng là chúng ta kiểm soát đầu vào có chọn lọc, cân bằng hoạt động hệ miễn dịch tinh tế. Đôi khi hệ miễn dịch bạn quá mạnh sẽ dẫn đến phản ứng quá mức không cần thiết (gây ra dị ứng và các rối loạn tự miễn dịch khác phát triển). Dưới đây là các cách đã được khoa học chứng minh để đảm bảo hệ thống miễn dịch của bạn có mọi thứ cần thiết để hoạt động tối ưu:

1. Chế độ ăn uống lành mạnh

Một lưu ý quan trọng, không có chất bổ sung nào sẽ bảo đảm giúp bạn chữa khỏi hoặc ngăn ngừa 100% bệnh tật. Đặc biệt với đại dịch coronavirus COVID-19 đang diễn ra, thì điều trước tiên phải giãn cách xã hội, vệ sinh vô trùng mới có thể bảo vệ bạn khỏi COVID-19. Thực phẩm thực vật như trái cây, rau, quả, hạt, các loại đậu rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp bạn chống lại các mầm bệnh có hại. Các chất chống oxy hóa trong những thực phẩm giúp giảm viêm bằng cách chống lại hợp chất không ổn định được gọi là các gốc tự do, có thể gây viêm khi chúng tích tụ trong cơ thể bạn ở mức độ cao. Trong khi đó, chất xơ trong rau củ quả cung cấp hệ vi sinh đường ruột hoặc nhóm lợi khuẩn trong đường ruột của bạn. Hệ vi sinh đường ruột mạnh mẽ có thể cải thiện khả năng miễn dịch của bạn và giúp ngăn chặn các mầm bệnh có hại xâm nhập vào cơ thể qua đường tiêu hóa. Hơn nữa, các chuyên gia tin rằng cơ thể bạn hấp thụ vitamin hiệu quả hơn từ các nguồn thực phẩm tươi sống thay vì thực phẩm bổ sung. Một chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa cho một hệ thống miễn dịch tuyệt vời. Nếu bạn đang tìm cách để ngăn ngừa cảm lạnh, cảm cúm hay COVID-19 thì bước đầu tiên hãy đến siêu thị hay cửa hàng thực phẩm. Lên kế hoạch cho 15 món tăng cường hệ miễn dịch mạnh mẽ này: 

1. Trái cây có Vitamin C (ổi, bưởi, cam, quýt, chanh): Hầu hết mọi người đều bổ sung ngay vitamin C khi họ bị cảm lạnh. Điều này hoàn toàn đúng bởi vì nó giúp xây dựng hệ thống miễn dịch, vitamin C làm tăng sản xuất các tế bào bạch cầu, đây là chìa khóa để chống lại nhiễm trùng. Với nhiều loại để lựa chọn, thật dễ dàng để thêm lượng vitamin này vào bất kỳ bữa ăn nào. Vì cơ thể bạn không tự sản xuất hoặc dự trữ nên bạn cần vitamin C hàng ngày để có sức đề kháng liên tục. Lượng vitamin C mỗi ngày được khuyến nghị 75 mg cho phụ nữ / 90 mg cho nam giới. Tránh dùng nhiều hơn 2.000 miligam (mg) mỗi ngày.
2. Ớt chuông đỏ: Nếu bạn nghĩ rằng các loại trái cây họ cam quýt có nhiều vitamin C nhất trong số các loại trái cây hoặc rau quả, hãy suy nghĩ lại. Ớt chuông đỏ chứa gần 3 lần lượng vitamin C (127mg) so với cam (45mg). Chúng cũng là một nguồn giàu beta carotene. Bên cạnh việc tăng cường hệ thống miễn dịch, vitamin C có thể giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh. Beta carotene, được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, giữ cho đôi mắt và làn da khỏe mạnh.
3. Bông cải xanh: Bông cải xanh là siêu tăng cường vitamin và khoáng chất. Chứa nhiều vitamin A, C, E, cũng như chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa khác, bông cải xanh là một trong những loại rau lành mạnh nhất mà bạn có thể cho lên dĩa của mình. Bí quyết để giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng của nó là đừng nấu quá chín. Hấp sơ là cách tốt nhất để giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn trong thực phẩm.
4. Tỏi: Gia vị quen thuộc trong mọi bếp ăn, từ xa xưa mọi người đã nhận ra giá trị của nó trong việc chống lại nhiễm trùng. Tỏi cũng có thể làm chậm quá trình xơ cứng của động mạch và có bằng chứng cho thấy nó giúp giảm huyết áp. Các đặc tính tăng cường miễn dịch của tỏi có nồng độ cao chẳng hạn như allicin.
5. Gừng: Là một nguyên liệu được nhiều người sử dụng sau khi ốm dậy. Gừng có thể giúp giảm viêm, giúp giảm đau họng và các bệnh viêm nhiễm. Gừng cũng có thể giúp giảm buồn nôn, cơn đau mãn tính, lưu ý gừng có tác dụng giữ nhiệt ở dạng gingerol, một họ hàng của capsaicin.
6. Rau bina: Không chỉ vì nó giàu vitamin C mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và beta carotene, cả hai đều có thể làm tăng khả năng chống nhiễm trùng. Tương tự như bông cải xanh, cải bó xôi tốt cho sức khỏe nhất khi được nấu không quá chín để vẫn giữ được chất dinh dưỡng. 
7. Sữa chua: Kích thích hệ thống miễn dịch của bạn để giúp chống lại bệnh tật. Cố gắng ăn sữa chua không chứa nhiều hương vị + nhiều đường. Sữa chua cũng có thể là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, vì vậy hãy cố gắng chọn những nhãn hiệu được bổ sung loại vitamin này. Vitamin D giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và được cho là tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể chúng ta chống lại bệnh tật.
8. Hạnh nhân: Vitamin E hòa tan trong chất béo, có nghĩa là nó cần sự hiện diện của chất béo để được hấp thụ đúng cách. Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, chứa nhiều vitamin và cũng có chất béo lành mạnh. Người lớn chỉ cần khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày. Một khẩu phần nửa cốc hạnh nhân, khoảng 46 hạt hạnh nhân nguyên vỏ, cung cấp khoảng 100% lượng khuyến nghị hàng ngày.
9. Hạt hướng dương: Hạt hướng dương có đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm phốt pho, magiê và vitamin B-6 và E. Hạt hướng dương cũng rất giàu selen. Chỉ 1 ounce chứa gần một nửa lượng selen mà người lớn trung bình cần hàng ngày. Một loạt các nghiên cứu, chủ yếu được thực hiện trên động vật, đã xem xét tiềm năng của nó trong việc chống lại các bệnh nhiễm vi rút như cúm lợn (H1N1).
10. Nghệ: Loại gia vị có màu vàng tươi này như một chất chống viêm trong điều trị cả viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp. Nồng độ cao của curcumin giúp giảm tổn thương cơ do tập thể dục. Curcumin hứa hẹn như một chất tăng cường miễn dịch (dựa trên những phát hiện từ các nghiên cứu trên động vật) và một chất kháng vi-rút.
11. Trà xanh: Cả trà xanh và trà đen đều chứa nhiều flavonoid, một loại chất chống oxy hóa. Trà xanh thực sự vượt trội ở mức độ epigallocatechin gallate (EGCG) có tác dụng tăng cường chức năng miễn dịch. Trà xanh cũng là một nguồn cung cấp axit amin L-theanine tốt. L-theanine có thể hỗ trợ sản xuất các hợp chất chống vi trùng trong tế bào T của bạn.
12. Đu đủ: Đu đủ là một loại trái cây khác chứa nhiều vitamin C. Ngoài ra nó còn có một loại enzym tiêu hóa gọi là papain có tác dụng chống viêm. Đu đủ có một lượng lớn kali, magiê và folate, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
13. Kiwi: Giống như đu đủ, kiwi tự nhiên chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm folate, kali, vitamin K và vitamin C.
14. Thịt gia cầm: Khi bạn bị ốm có thể ăn cháo gà, đó không chỉ là tác dụng giả dược giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Cháo có thể giúp giảm viêm, cải thiện các triệu chứng của cảm lạnh. Thịt gia cầm có nhiều vitamin B-6, đóng vai trò quan trọng trong nhiều phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể. Nó cũng rất cần thiết đối với sự hình thành các tế bào hồng cầu mới và khỏe mạnh. Bên cạnh đó gelatin, chondroitin và các chất dinh dưỡng khác giúp chữa lành đường ruột và miễn dịch.
15. 15. Hải sản: Hải sản chứa rất nhiều kẽm, ví dụ như hàu, tôm cua. 11 mg kẽm cho nam giới trưởng thành, 8 mg cho phụ nữ. Quá nhiều kẽm gây ức chế chức năng hệ thống miễn dịch.

2. Luyện tập thể dục đều đặn

Hoạt động thể chất không chỉ để xây dựng cơ bắp và giúp bản thân giảm căng thẳng - nó còn là một phần quan trọng hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả một buổi tập thể dục vừa phải cũng đủ tăng hiệu quả của vắc-xin ở những người có hệ thống miễn dịch bị tổn thương. Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên, vừa phải có thể làm giảm viêm và giúp các tế bào miễn dịch của bạn tái tạo ổn định. Khi vận động, tế bào miễn dịch và các phân tử chống nhiễm trùng khác dễ dàng di chuyển khắp cơ thể hơn. Cố gắng tập ít nhất 30 - 150 phút mỗi ngày nhé. 

3. Nước và nước

Nước đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn, bao gồm hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Một chất lỏng trong hệ thống tuần hoàn của bạn được gọi là bạch huyết, mang các tế bào miễn dịch chống nhiễm trùng đi xung quanh cơ thể, phần lớn được tạo thành từ nước. Mất nước làm chậm sự di chuyển của bạch huyết, đôi khi dẫn đến suy giảm hệ thống miễn dịch. Cơ thể liên tục mất nước qua hơi thở, nước tiểu, nhu động ruột và mồ hôi. Để giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn đang uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày.

4. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ chắc chắn không phải là một quá trình vận động mạnh, nhưng có rất nhiều hoạt động thiết yếu diễn ra trong cơ thể lúc bạn không thức. Ví dụ, các phân tử chống nhiễm trùng quan trọng được tạo ra trong khi bạn ngủ. Giấc ngủ và khả năng miễn dịch được gắn chặt với nhau. Trên thực tế, giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém có liên quan đến việc bạn dễ bị ốm hơn. Trong một nghiên cứu ở 164 người trưởng thành khỏe mạnh, những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nhiều khả năng bị cảm lạnh hơn những người ngủ từ 6 giờ trở lên mỗi đêm. Nghỉ ngơi đầy đủ có thể tăng cường khả năng miễn dịch tự nhiên của bạn. Ngoài ra, bạn có thể ngủ nhiều hơn khi bị ốm để cho phép hệ thống miễn dịch của bạn chống lại bệnh tật tốt hơn. Người lớn nên đặt mục tiêu ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên cần 8–10 giờ, trẻ nhỏ hơn và trẻ sơ sinh lên đến 14 giờ. Nếu bạn khó ngủ, hãy thử giới hạn thời gian sử dụng thiết bị trong một giờ trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, TV và máy tính của bạn có thể làm gián đoạn nhịp sinh học hoặc chu kỳ thức-ngủ tự nhiên của cơ thể.

5. Giảm thiểu căng thẳng

Cho dù nó xảy ra nhanh chóng hay tăng dần theo thời gian, điều quan trọng là phải hiểu căng thẳng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào - bao gồm cả tác động của nó đối với hệ thống miễn dịch. Trong giai đoạn stress, đặc biệt là căng thẳng mãn tính thường xuyên và kéo dài, cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng cách bắt đầu phản ứng với căng thẳng. Ngược lại, phản ứng căng thẳng này sẽ ngăn chặn hệ thống miễn dịch của bạn - làm tăng khả năng nhiễm trùng hoặc bệnh tật. Căng thẳng ở mỗi người là khác nhau và cách chúng ta giải tỏa nó cũng vậy. Do ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe, điều quan trọng là bạn phải biết cách xác định căng thẳng. Hãy hít thở sâu, ngồi thiền, yoga hay tập thể dục, bạn hãy nên làm quen với các hoạt động giúp bạn giảm căng thẳng.

Nếu bạn đang tìm cách để giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của mình, hãy cân nhắc việc duy trì các thói quen sống ở trên, thay vì dựa vào các tuyên bố trên thực phẩm bổ sụng. Sự đa dạng là chìa khóa của chế độ dinh dưỡng hợp lý, ăn uống đúng cách là một khởi đầu tuyệt vời, và bạn có thể làm những điều khác để bảo vệ bạn & gia đình khỏi cảm cúm, cảm lạnh và các bệnh tật khác.