Ăn gì để giảm cân?

Điều gì xảy ra nếu bạn cảm thấy số cân hiện tại quá lớn để giảm và không biết bắt đầu từ đâu? Bạn xem quảng cáo hấp dẫn các loại nước ép, chế độ low-carb, low-fat hay keto,..tuy nhiên không phải chế độ nào cũng hiệu nghiệm cho tất cả. Rất nhiều phương pháp để giảm cân nhưng thật sự vấn đề nằm ở chính bản thân chúng ta. Điều đó nói lên rằng, nhiều kế hoạch ăn uống khiến bạn cảm thấy đói hoặc không hài lòng. Đây là những lý do chính khó thực hiện một kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn. Bác sĩ luôn đề nghị giảm chỉ từ ~0.5kg mỗi tuần sẽ an toàn và giữ cân nặng lâu dài hiệu quả nhất. Chắc chắc có thể giảm nhanh hơn nhưng bạn sẽ thiếu chất, điều này chả mang lại lợi ích gì cho cơ thể. Để giảm chuẩn cần xuống kg từ từ, không cần phải ăn kiêng, chìa khóa nằm ở ngay bài viết này.

1. Cắt giảm lượng carbs tinh chế

Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Có thể hiểu đơn giản hơn là thay vì bạn ăn bánh ngọt thì hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt. Mức độ đói sẽ giảm xuống và ăn ít calo hơn. Một khi ăn uống ít carbs xấu, cơ thể sẽ tự động đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs xấu. Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều sắt, magie, mangan, phốt pho, selen, vitamin B và chất xơ. Chúng có thể là lúa, yến mạch, gạo lức, đậu phộng, hạt sen, đậu đỏ, đậu đen,...Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói. Tất nhiên bạn nên bổ sung các món "ruột" của mình vào bữa ăn để tránh nhàm chán nhé. 

2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm: một nửa rau và trái cây, một phần tư ngũ cốc nguyên hạt và một phần tư protein với một số chất béo lành mạnh.

Một nguồn protein: thịt, cá, trứng, sữa,....Ăn một lượng protein được khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân. Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về tim mạch, giảm ham muốn ăn khuya và trọng lượng cơ thể. Nhìn chung, một người bình thường cần 56–91 gram mỗi ngày cho nam giới, 46–75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ.

Chất béo lành mạnh: Đừng sợ ăn chất béo nhé, cơ thể vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào món ăn hằng ngày. Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng ở mức vừa phải do có hàm lượng bão hòa cao hơn. 

Rau, ngũ cốc nguyên hạt: Đừng ngại trang trí món ăn của bạn với các loại rau xanh nhiều lá. Chúng chứa đầy đủ chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs. Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít carb hoặc ít calo như: bông cải xanh, súp lơ trắng, rau chân vịt, cà chua, cải xoăn, bắp cải Brucxen, bắp cải, rau xà lách, quả dưa chuột. 

3. Vận động cơ thể

Tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Ngoài ra nâng tạ có những lợi ích đặc biệt như đốt cháy nhiều calo và ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm lại. Cố gắng đến phòng tập thể dục 3-4 lần/tuần để nâng tạ. Nếu nâng tạ không phải sở thích, hãy thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung.

Một số mẹo giảm cân nhanh:

Ăn một bữa sáng giàu protein. Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào trong cả ngày. 
Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả. Lượng calo rỗng từ đường không hữu ích cho cơ thể của bạn và có thể cản trở việc giảm cân.
Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo và có hiệu quả trong việc quản lý cân nặng.
Uống cà phê hoặc trà. Tiêu thụ caffein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
Ăn chậm thôi. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy hormone.
Ngủ ngon. Giấc ngủ quan trọng vì nhiều lý do và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.

Có thể nói giảm cân là một cuộc chơi dài, biểu đồ giảm cân của bạn thường giống như một cầu thang hoặc một đường nguệch ngoạc hơn là một xu hướng tuyến tính, hoàn hảo. Nếu nó nhảy khắp nơi, nhưng lại có xu hướng giảm về tổng thể, thì bạn đang làm đúng. Đừng tin vào những chế độ ăn kiêng trá hình vì nó chỉ có tác dụng ngắn chứ không lâu dài. Hãy để cơ thể bắt kịp theo thời gian, bạn có thể tham khảo ý kiến từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia trị liệu để giúp bạn đi đúng hướng. Nếu bạn chưa bao giờ theo dõi lượng calo nạp vào, giờ có thể là thời điểm tốt để bắt đầu làm quen với khẩu phần và các chất dinh dưỡng đa lượng. 

Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp với số cân nặng mà mình phải giảm, hãy bắt đầu từ việc nhỏ. Đừng cố gắng giải quyết mọi thứ cùng một lúc. Để giảm cân và duy trì nó, bạn cần phải nắm giữ một tâm lý lâu dài và tập trung vào những thay đổi thói quen nhỏ. Nhờ sự trợ giúp của viên uống giảm cân hàn quốc có thể hỗ trợ bạn rất nhiều. Cuối cùng, hãy vận động cơ thể trong hầu hết các ngày, vui vẻ thoải mái, thoát khỏi tâm lý nặng nề mập béo và ăn mừng thành công của bạn trong suốt chặng đường!