Thời gian phục hồi sau khi tập thể dục

Phục hồi sức khoẻ sau khi tập thể dục

Nghỉ ngơi và phục hồi là một phần thiết yếu của bất kỳ thói quen tập luyện nào. Việc cơ thể hồi phục có tác động rất lớn đến việc tăng cường thể lực và tần suất, cho phép chúng ta tập luyện hiệu quả hơn các lần sau. Thật không may, nhiều bạn chưa nắm được thông tin này. Hầu hết mọi người không có kế hoạch phục hồi sau khi tập thể dục. Bài viết này có một số mẹo để đưa kế hoạch sau tập luyện của bạn đi đúng hướng.

Tầm quan trọng của phục hồi

Phục hồi sau khi tập thể dục là điều cần thiết để sửa chữa cơ / mô và tăng cường sức mạnh. Điều này thậm chí còn quan trọng hơn sau một buổi tập tạ nặng. Cơ bắp chúng ta cần 24 đến 48 tiếng để sửa chữa và xây dựng lại, và nếu bạn tập quá sức hay quá sớm chỉ dẫn đến phá vỡ mô thay vì xây dựng. Cho dù bạn đang chuẩn bị cho một cuộc thi sắp tới hay tăng cường giảm cân cấp tốc, thì giai đoạn phục hồi sau khi tập luyện là một phần quan trọng của sự thành công. Tuân thủ thời gian phục hồi sẽ giúp tăng cường cả sức mạnh và tim mạch. Cách tính thời gian phục hồi sau khi tập thể dục được coi là thời gian từ khi kết thúc tập luyện cho đến khi bạn trở lại trạng thái phục hồi sau đó. Tất nhiên không phải ai cũng cần 24-48 tiếng để hồi phục, điều này còn có một số yếu tố ảnh hưởng như di truyền, tuổi tác, căng thẳng và sức khoẻ hiện tại (tình trạng tổng thể). Bên cạnh đó thì giấc ngủ, dinh dưỡng, tần suất tập thể dục và cường độ tập luyện cũng quan trọng không kém.

Mất bao lâu để phục hồi

Như Genie đã đề cập, cần 24-36-48 tiếng để cấc nhóm cơ phục hồi. Với các bài tập nhẹ thời gian sẽ cần ít hơn. Tuân thủ các nguyên tắc này giúp bạn tránh tập luyện liên tục các nhóm cơ giống nhau, điều này có thể gây nguy hiểm cho thời gian phục hồi. Khi bạn tập luyện cùng một nhóm cơ hàng ngày, cơ thể không thể phục hồi và xây dựng lại. Mặc dù thời gian nhanh hay chậm tuỳ theo từng người nhưng chúng ta vẫn có cách để đẩy nhanh quá trình này. Hãy đọc tiếp để tham khảo những cách bên dưới nhé:

1. Nước

Ai cũng phải mất nhiều nước trong khi tập thể dục và thời điểm lý tưởng nhất là uống nước trong lúc tập luyện. Nước hỗ trợ mọi chức năng trao đổi chất và vận chuyển chất dinh dưỡng trong cơ thể, có đủ nước sẽ cải thiện mọi chức năng của cơ thể. Việc bổ sung đầy đủ nước thậm chí còn quan trọng hơn bất kỳ yếu tố nào.

2. Thực phẩm bổ sung

Sau khi cạn kiệt năng lượng dự trữ bằng cách tập thể dục, bạn cần tiếp nhiên liệu nếu muốn cơ thể phục hồi, sửa chữa các mô, khỏe hơn và sẵn sàng cho thử thách tiếp theo. Hãy bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, protein giai đoạn này.

3. Nghỉ ngơi và thư giãn

Thời gian là một trong những cách tốt nhất để chữa lành khỏi bất kỳ bệnh tật hoặc tổn thương nào và điều này cũng hiệu quả sau khi tập thể duc. Cơ thể bạn có một khả năng đáng kinh ngạc để tự chăm sóc bản thân nếu bạn cho phép nó một chút thời gian. Nghỉ ngơi sau khi tập  cho phép quá trình sửa chữa và phục hồi diễn ra với tốc độ tự nhiên. Đó không phải là điều phức tạp để thúc đẩy quá trình phục hồi, nhưng đôi khi không làm gì lại là điều dễ làm nhất.

4. Căng cơ

Sau khi tập luyện, hãy căng cơ nhẹ nhàng. Đây là cách đơn giản và nhanh chóng để giúp cơ bắp phục hồi.

5. Vận động nhẹ

Chuyển động nhẹ nhàng chẳng hạn như đi bộ hoặc đạp xe giúp cải thiện lưu thông máu, giúp thúc đẩy quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng và chất thải đi khắp cơ thể. Về lý thuyết, điều này giúp cơ bắp phục hồi và tiếp năng lượng nhanh hơn.

6. Massage

Mát-xa mang lại cảm giác dễ chịu và cải thiện lưu thông đồng thời cho phép bạn thư giãn hoàn toàn.

7. Tắm nước đá

Một số vận động viên thể thao, ca sĩ thường đăng instagram cách tắm nước đá, phương pháp trị liệu áp lạnh này dùng phục hồi nhanh hơn, giảm đau nhức cơ và ngăn ngừa chấn thương. Lý thuyết đằng sau phương pháp này là bằng cách liên tục co thắt và làm giãn mạch máu sẽ giúp loại bỏ (hoặc tuôn ra) các chất thải trong các mô.

8. Bài tập trực quan

Các bài tập tinh thần hoặc chương trình chánh niệm có thể giữ tâm trạng bình tĩnh, giảm lo lắng và minh mẫn. Làm quen với cách thức hoạt động của tâm trí là cách tuyệt vời để một vận động viên phục hồi cả về tinh thần và thể chất. Ngoài ra, nói chuyện tích cực sẽ giúp thay đổi cuộc đối thoại đang diễn ra trong đầu bạn.

Genie Cosmetics luôn khuyên những bạn giảm cân tránh tập luyện quá sức. Hãy lên ý tưởng cách tập luyện thông minh ngay từ đầu, tập luyện quá sức, tập nặng trong mỗi buổi tập hoặc thiếu ngày nghỉ sẽ hạn chế mức tăng thể lực của bạn từ việc tập luyện và làm suy yếu nỗ lực phục hồi. Cho dù bạn đang tập luyện để giữ dáng hay là một vận động viên thi đấu, cách tốt nhất để tối đa hóa khả năng phục hồi cơ bắp là có một chế độ ăn uống lành mạnh và một giấc ngủ ngon. Hãy lắng nghe cơ thể mình, nếu cảm thấy khó chịu hay đau nhức là nó đang cảnh báo bạn cần thêm thời gian để phục hồi đấy. Nếu bạn cảm thấy khỏe mạnh vào ngày sau khi tập luyện chăm chỉ, bạn không cần phải ép mình đi chậm lại.